Regeln zur Förderung eines gesunden Schlafs

Unter Schlafhygiene versteht man die Gewohnheiten und Umstände, die einen gesunden Schlaf fördern. Vielleicht haben Sie diesen Begriff schon in verschiedenen Illustrierten gelesen und den einen oder anderen Tipp erfolglos ausprobiert. Tatsächlich darf man sich von den einzelnen Tipps alleine genommen keine Wunder erwarten. Die Einhaltung einzelner Regeln oder die Kombination einzelner Regeln verhilft den meisten Menschen aber zu einem besseren und erholsameren Schlaf. Man muss allerdings überlegen, was einem helfen könnte, muss ausprobieren und darf nicht so schnell aufgeben. Zur Überprüfung, ob die selbst angewendeten Regeln auf den eigenen Schlaf einen Einfluss haben, ist es hilfreich oder notwendig, diese Regeln mindestens einen Monat lang konsequent einzuhalten und die Auswirkung möglichst in einem Schlaftagebuch zu notieren (Beispiele für ein Tagebuch senden wir Ihnen gerne zu). Widmen Sie aber nur gelegentlich auftretenden Schlafstörungen nicht zu viel Aufmerksamkeit, sonst geht die unbefangene Einstellung zum Schlaf verloren. Meistens kennen Sie die Ursachen auch schon. Geben Sie sich dem Schlaf passiv hin und versuchen Sie nicht „mit Gewalt“ einzuschlafen.

 

Einige Regeln zur Schlafhygiene:

 

01. Ein bequemes, Ihrem Alter und Ihrem Gewicht angepasstes Bett, ein dunkler oder mindestens abgedunkelter und ruhiger Raum sind sehr wichtige Voraussetzungen. Ein kühles gut gelüftetes Zimmer ist sicherlich hilfreich. Aber ein zu kaltes Zimmer, durch eine abgestellte Heizung und auch im Winter immer offenem Fenster, ist weder dem Schlaf förderlich noch gesund. Je nach Bettdecke und Schlafbekleidung (Beides sollte leicht und nicht einengend sein) sowie dem persönlichen Empfinden, sind 16 – 18 Grad Celsius zu empfehlen. Ihr Schlafzimmer muss für Sie ein angenehmer Raum sein, in den Sie gerne gehen, in dem Sie sich entspannen können. Deshalb verbannen Sie berufliche Unterlagen, spannende und aufregende Lektüre sowie Speisen aus Ihrem Schlafzimmer.

 

02. Halten Sie jeden Tag (auch an den Wochenenden und im Urlaub) einen gleichen Rhythmus ohne große Abweichungen ein. Schichtarbeiter, die das nicht einhalten können, haben häufig aus diesem Grund Schlafprobleme. Die regelmäßige Aufstehzeit ist dabei von besonderer Bedeutung. Gehen Sie aber grundsätzlich erst schlafen, wenn Sie sich auch müde fühlen.

 

03. Regelmäßig ausgeübter Sport, regelmäßige körperliche Bewegung fördern den Schlaf. Ein Mangel an körperlicher Bewegung insgesamt, möglichst an der frischen Luft und zu geringe körperliche Auslastung, können (gerade auch bei älteren Menschen) zu Schlafstörungen führen. Körperliche Überanstrengungen in nicht ausreichenden zeitlichen Abstand zur Schlafenszeit stören den Schlaf hingegen. Bedenken Sie, dass starke körperliche Anstrengungen, ähnlich wie Kaffee und Nikotin, unser sogenanntes „Sympathisches Nervensystem“ anregen. Es braucht mehrere Stunden bis dieser negative Einfluss wieder abflaut.

 

04. Trinken Sie etwa 4 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Oft hilft Alkohol zwar zum leichteren Einschlafen, er beeinträchtigt aber immer die Schlafqualität und führt vor allen Dingen in der zweiten Nachthälfte zu Durchschlafproblemen. Auch schon bei geringen Mengen. Trinken Sie, je nach persönlicher Empfindlichkeit 4 – 8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr. Denken Sie auch daran, dass schwarzer Kaffee, viele Teesorten (z.B. schwarzer und grüner), und Cola ebenfalls Koffein enthalten. In der „Schlaf-Test-Phase“ sollten Sie nach Möglichkeit keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen und danach wesentlich eingeschränkt. Koffeinhaltige Medikamente sollten, in Abstimmung mit Ihrem Arzt, ebenfalls 3 – 4 Stunden vor der Schlafenszeit nicht mehr eingenommen werden.

 

05. Nikotin ist ein Anregungsmittel, welches das Einschlafen stört und aufgrund von eintretenden Entzugserscheinungen den Schlaf unterbrechen kann. Tabak und einige Medikamente enthalten erhebliche Mengen an Nikotin. Raucher, die ihre Gewohnheiten aufgeben, schlafen besser ein und wachen nachts seltener auf, sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind.

 

06. Mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen und schweres Essen zu sich nehmen. Vor dem Zubettgehen können kleine leichte Snacks jedoch hilfreich sein. Milchprodukte enthalten z. B. die schlaffördernde Substanz Tryptophan und eignen sich deshalb als kleine Nachtmahlzeit.

 

07. Zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen sollten Sie eine „Pufferzone“ einrichten. Anstrengende Gespräche, Problemlösungen suchen, die Planung des nächsten Tages sollten vorher abgeschlossen sein. Mindestens eine Stunde, besser zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie auf Freizeit umschalten, nur angenehme Gespräche führen und leichte Lektüre lesen. Oft ist sehr hilfreich, nicht lösbare Probleme und Planungen für den nächsten Tag aufzuschreiben. Sie brauchen dann keine Sorge zu haben, etwas zu vergessen. Karten oder einzelne Blätter für je-des Problem haben sich dabei bewährt. Sie können dann leicht Ergänzungen anbringen. Oft fallen Ihnen dabei schon mögliche Lösungen ein, die Sie dann schon einmal schriftlich festhalten können. Für ganz harte Fälle haben sich auch Zettel und Bleistift am Bett bewährt. Schnell ein Gedanke als Stichwort (mehr aber nicht!) festgehalten und schon ist der „Kopf wieder frei“ für den Schlaf.

 

08. Gewöhnen Sie sich ein regelmäßiges „Zubettgehritual“ an, eine Abfolge stets in der gleichen Reihenfolge durchgeführter Handlungen (z.B. Kontrolle, ob alle Fenster und Türen verschlossen sind, die Heizung reguliert ist, alle Haushaltsgeräte abgeschaltet sind, das Licht in allen Räumen aus ist, Schlafzimmer lüften, fertigmachen zum Schlafengehen). Dies kann helfen, den Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Dieses Ritual sollte aber möglichst 30 Minuten nicht überschreiten.

 

09. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können bzw. länger als 30 Minuten wach liegen, lesen Sie eine leichte, angenehme Literatur, schreiben Sie einem lieben Menschen, hören Sie ruhige Musik. Setzten Sie sich dann aber keinem hellen Licht aus. Helles Licht wirkt als „Wachmacher“ und verstellt evtl. Ihre innere Uhr. Trinken Sie keinen Alkohol, keinen Kaffee, essen Sie nur bei starkem Hunger einen Keks oder Joghurt, rauchen Sie nicht, nehmen Sie nur in absoluten Ausnahmefällen und einmalig ein leichtes Einschlafmittel. Wenn Sie nachts aufwachen und z.B. regelmäßig essen, führt das nach kurzer Zeit dazu, dass Ihr Körper von selbst wach wird und von Ihnen „gefüttert“ werden will.

 

10. Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr. Sie werden gedanklich und körperlich direkt reagieren. Sie werden angespannt und erregt sein, wenn Sie wiedereinmal „feststellen“, dass Ihnen nur so wenig Zeit bis zum Aufstehen bleibt. Es wird Ihnen den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf rauben.

 

11. Vermeiden Sie den Schlaf am Tage. Wenn Sie die Müdigkeit tagsüber nicht kontrollieren können, stellen Sie sicher, dass es bei einem Nickerchen von max. 30 besser 20 Minuten oder weniger bleibt und möglichst nicht nach 16.00 Uhr.

 

12. Schränken Sie bei generellen Schlafstörungen Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie im Mittel pro Nacht in der letzten zurückliegenden Woche geschlafen haben. Zu lange Bettliegezeiten können zu weiter anhaltenden Schlafstörungen beitragen. Als Richtmaß gilt für die meisten Menschen mit Schlafstörungen 7 Stunden in der Lernphase im Bett zu verbringen, aber keinesfalls mehr als 8 Stunden.

 

13. Nach dem Aufstehen sollten Sie sich nach Möglichkeit etwa eine halbe Stunde lang dem Tageslicht aussetzen. Selbst an einem grauen, bedeckten Tag hilft das, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Ein helles, freundliches Badezimmer wird Ihnen am Morgen zusätzlich helfen. Wer an einer sogenannten Winterdepression leidet, dem sei eine tägliche „Lichtdusche“ empfohlen. Schlafstörungen, Müdigkeit und saisonale Depressionen sollen gemindert werden. Täglich etwa eine Stunde vor einer 7.000 Lux starken, oder eine halbe Stunde vor einer 10.000 Lux starken Lichtquelle sollen ausreichen. Sie können dabei auch lesen, essen, bügeln etc.

 

Stress und Existenzsorgen sind in der heutigen Zeit sicher ein sehr großes Problem. Bedenken Sie, dass diese Probleme noch viel größer werden, wenn Sie keinen erholsamen Schlaf haben. Entspannungsübungen jedweder Art können helfen. Ein bewusster Umgang mit den Problemen, der feste Wille zur Problemlösung, Gespräche mit guten Freunden, zu denen ein besonderes Vertrauensverhältnis besteht, können dazu beitragen Schlafprobleme zu mildern.

 

Viele dieser Regeln bedeuten vielleicht, dass Sie auf die eine oder andere liebgewonnene Gewohnheit verzichten müssen, deshalb sollten Sie sich auch etwas gönnen. Es sind oft auch nicht unbedingt alle Regeln in ihrer Gesamtheit notwendig. Bedenken Sie immer, dass alles im Leben ausgewogen sein sollte. Ein aktiv gestalteter Tag, mit Arbeit und Vergnügen, kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen und umgekehrt auch.

 

Wichtig: Falls Sie trotz dieser vielen Tipps über einen längeren Zeitraum nicht oder schlecht schlafen sollten, suchen Sie einen Schlafmediziner auf. Die Ursachen können, wie vielleicht deutlich geworden ist, sehr vielfältig sein. Nehmen Sie auf keinen Fall über einen längeren Zeitraum Schlaftabletten ein. Bei einer ausgeprägten Tagesmüdigkeit/Tagesschläfrigkeit sollten Sie auch einmal überprüfen lassen, ob Sie an einem Schlafapnoe-Syndrom leiden. Für einen ersten Test finden Sie den Fragebogen "Selbsttest, Fragebogen Tagesschläfrigkeit" unter dem Register "Downloads & Links".

 

Diese Informationen wurden aufgrund von vielen persönlichen Erfahrungen, Berichten von Betroffenen und Mitarbeit in Arbeitskreisen zusammengetragen. Sie erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit und jede Haftung ist ausgeschlossen.

 

 

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